Kosttillskott, behövs det?

Ordet kosttillskott omfattar en hel hög med olika pulver och piller, och det är lätt att gå vilse i djungeln. Vad behövs egentligen? Är det slöseri med pengar eller har det en viss effekt? Jag ska försöka reda ut några frågor kring kosttillskott i detta inlägg, jag kommer inte ta med precis allting, utan fokusera på de ”vanligaste” och mest förekommande. Viktigt att ha i åtanke under tiden ni läser detta är att kosttillskott är just tillskott, det ersätter aldrig vanlig mat utan kommer endast till användning om man har en uttalad brist på något eller tycker det är svårt att få i sig den näring man behöver. Med andra ord är det ett komplement till maten man äter, inte istället för.

Vi börjar med proteinpulver. Idag finns det alla möjliga proteinpulver från olika märken och i olika smaker. Proteinpulver är precis vad det låter som – protein i pulverform. Protein i maten finns i bland annat ägg, fisk, kött, kyckling, nötter och frön, bönor, tofu, seitan och quorn. Även mjölkprodukter som keso och kvarg är rikt på protein. Får du dagligen i dig en kombination av några av dessa livsmedel har du förmodligen ett bra dagligt proteinintag, och i det fallet är proteinpulver inte något nödvändigt alls. Fördelen med proteinpulver är att det är ett väldigt smidigt sätt att få i sig något snabbt och enkelt när man är på språng, eller direkt efter ett träningspass för att musklerna ska få snabb tillgång till protein för att kunna återhämta och bygga upp sig. En annan fördel med proteinpulver är att det är ett enkelt sätt för den som vill gå upp i vikt, men har svårt att äta allt i fast form, att få i sig lite extra kalorier som inte ger så mycket mättnad. Sammanfattningsvis så finns det fördelar med proteinpulver, och det beror såklart på varje individs målsättning och kosthållning. Nackdelarna är inte många, det man ska tänka på är att det innehåller kalorier precis som vilken annan mat som helst.  För gemene man som äter en allsidig kost med olika proteinkällor, så klarar man sig fint utan pulver.

Kreatin ringer nog mest bekant i öronen på de som är intresserade av styrketräning. Detta är ett otroligt bra tillskott för de som vill bygga muskler, då det finns många studier kring kreatin och att det bidrar till just ökad muskelmassa (såklart i kombination med en bra kosthållning och regelbunden styrketräning) genom att bidra till att du orkar träna mer! Det ökar prestation och uthållighet. Kreatin finns naturligt i många köttprodukter, men kosttillskottet framställs av kemiska reaktioner, vilket innebär att kreatin i form av kosttillskott även är något veganer och vegetarianer kan ta utan problem. Så detta är definitivt ett tillskott att rekommendera för de som vill öka sin muskelmassa, prestation och uthållighet! För dig som vill grotta ner dig lite mer i kreatinet och dess funktion, rekommenderar jag varmt denna artikel: https://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/

Och så alla dessa vitaminer och mineraler….. Omega-3, C-vitamin, D-vitamin, B-vitamin, multivitamin, kalium, kalcium, magnesium, ja listan kan göras otrolig lång. Vad behövs i tillskottsväg? Här gäller samma regel som jag nämnde i början: har du ingen uttalad vitaminbrist och äter en allsidig kost med (färgglada) grönsaker och frukter, så får du troligtvis i dig ett komplett intag av vitaminer och mineraler. Jag kommer som nämnt ta upp några av de mest omtalade vitamin- och mineraltillskotten i denna text.

Det som skulle kunna rekommenderas i vitaminväg för oss som bor i Sverige är D-vitamin. Som många känner till får vi D-vitamin via solen, så under höst- och vinterhalvåret minskar mängden D-vitamin vi får i oss eftersom soltimmarna minskar och vi vistas mer inomhus, därför kan det då vara bra att se över sin kost lite extra och berika den med livsmedel som innehåller D-vitamin. Makrill, lax, sill, mjölkprodukter, ägg och kött är exempel på detta. Om du dagligen får i dig en kombination av några av dessa livsmedel, får du troligtvis i dig den mängd D-vitamin du behöver. Om du vet med dig att du inte får i dig så mycket av dessa livsmedel, kan D-vitamintillskott behövas. Vitaminen hjälper även kroppen att ta upp kalcium, så brist på denna kan leda till benskörhet, vilket är väldigt vanligt i våra breddgrader! 

C-vitamin är ovanligt att ha brist på då det finns i många olika livsmedel. Paprika, broccoli, grönkål, kiwi, apelsin, lever, spenat, vitlök, hallon, potatis, tomat och äpple är bara några av många livsmedel som är rika på C-vitamin. Äter du en allsidig kost med mycket frukt och grönt i olika färger, får du troligtvis i dig ditt dagliga behov av C-vitamin och mycket mer. Bara en portion (100g) broccoli innehåller en vuxen persons rekommenderade dagliga intag.

Omega-3 är också ett tillskott som oftast nämns. Omega-3 är en livsnödvändig fettsyra som kroppen inte kan tillverka själv, vi måste få i oss den via maten. Omega-3 minskar bland annat risken för hjärt- och kärlsjukdomar (såklart i kombination med bra kost och motion) och blodproppar, det har även visat sig öka det goda kolesterolet i kroppen samt lindra inflammation i kroppen då den har antiinflammatoriska egenskaper. Omega-3 finns ibland annat lax, makrill, sill, sardiner, linfrö, linfröolja, alger, rapsolja, matfetter gjorda på rapsolja och valnötter. Det dagliga intaget av omega-3 från maten bör ligga på ca 2,5-3g per dag, vilket motsvarar exempelvis en bit lax eller 2 msk rapsolja. Som med alla de andra tillskotten, så behöver du inte Omega-3 tillskott om du får i dig det rekommenderade intaget via maten.

Om du misstänker eller är osäker på om du har brist på någon vitamin eller mineral, är det bäst att kolla upp detta genom blodprov för att vara helt säker, antingen via din vårdcentral eller privata aktörer. 

Mvh,

Ellen Nielsen

Vi har även skrivit om vegetarisk kost och de vanligaste bristerna här: Byta till vegetarisk kost, vad bör jag tänka på?

PS. På IntensiveKost lär vi oss vilka våra vanligaste näringsbrister är, varför dessa uppkommer och hur vi kan jobba preventivt för att undvika de.

Får jag bjuda på ett piller eller två?

Får jag bjuda på ett piller eller två?

Får jag aldrig äta onyttigt?

Visst får du det!

Jag skulle nog aldrig påstå att man inte får äta socker, snacks eller något annat folk tycker är alarmerande ohälsosamt, detta trots att jag utbildar i ämnet kost. Däremot måste man sätta det i sitt sammanhang och se till helheten. Det är ofta helt ok att äta det med måtta, så länge det inte ersätter alldeles för många näringsrika måltider. Varför jag inte sätter några totalförbud är för att jag inte tycker det är hållbart eller att det behövs för en god hälsa. I detta inlägg delar jag med mig lite av hur jag resonerar.

Snacks, läsk och godis är oftast kaloririka och näringsfattiga (inga nyttigheter i princip) vilket ofta innebär att de är en källa av fett och socker och väldigt lite av andra näringsämnen. Om du känner till det blir det enklare att förstå att kosten inte kan vara uppbyggd på stora delar snacks och sockerrika produkter eftersom kroppen behöver mer näringsämnen än så.    

Är målet att vara viktstabil eller kanske viktminskning så kan energibehovet vara mer begränsat och då är prio att äta bra och näringsrik mat som mättar, vilket inte godis eller snacks gör ordentligt. Rör du på dig så finns lite mer utrymme då energiförbrukningen ökar och även kaloribehovet ökar.  

Det jag personligen förespråkar och rekommenderar är varierad kost, mycket lagat från grunden och gärna stor del växtbaserat, det finns stor evidens för att det gör gott för många delar av hälsan. 

Tänk såhär, äter du 4 gånger om dagen blir det ca 28 måltider i veckan. Äter du 3-4 av dom ”mindre hälsosamma” så har du fortfarande 25 hälsosamma måltider att äta under hela veckan. Ganska enkel matematik. På så vis blir det inte heller en överdrift i portionsstorlek när du väl ska äta något mindre hälsosamt. Det ska vara hållbart och långsiktigt, inte temporärt, därför har jag under åren lärt mig att förbud och pekpinnar inte fungerar på sikt. Det som fungerar är kunskap.

PS. På IntensiveKost lär vi oss hur vi sätter individanpassade mål som ska vara hållbara.

Må gott!

/ Maria Michael 

Fick jag äta en tårtbit?

Fick jag äta en tårtbit?

Ska man väga sin mat?

Ja, det tycker jag. I ett par dagar iallafall. Låt mig förklara varför. 

De flesta vet inte hur mycket kalorier de får i sig och har svårt att uppskatta hur mycket kalorier det finns sina portioner. Man kan visserligen lära sig hur mycket kalorier det är i 100 gram av något, men hur ser det ut i verkligheten med det man får i sig per portion? 

En digital våg kostar runt 100-lappen och är ett enkelt verktyg man kan använda för att ta reda på kalorimängden i det man stoppar i sig. 

Om du väger allt du äter och dricker under en dag, råvara för råvara, så kommer du veta hur mycket energi du får i dig under dagen. Skriv ner allt i en kostdagbok för att hålla koll på hur mycket energi du stoppar i dig. När du vägt och mätt allt kan du knappa in informationen i någon form av kostregistreringsprogram - det finns både enklare appar och mer komplicerade verktyg. Lifessum och NutritionData är båda toppen och enkla att använda. När du gjort detta kommer du få fram en siffra på antalet kalorier du äter under en dag. Du kommer även se vad du äter under en dag, hur fördelningen ser ut och om du får i dig alla viktiga näringsämnen!

Nästa steg är att ta reda på hur mycket energi du egentligen behöver. Det kan räkna ut innan du startar, men det spelar ingen roll i vilken ordning. Det viktiga är att kunna jämföra ditt energi intag mot ditt energibehov. 

Mängden kalorier vi bör få i oss beror på hur mycket vi rör på oss, kön, vikt och ålder, bland annat. Detta kan du enkelt ta reda på via en TDEE  miniräknare på nätet eller ta hjälp av en kostrådgivare eller PT. TDEE är din totala energiförbrukning under en dag. 

Om vi tar mig själv som exempel: 37 år, tränar ca 3-4 ggr i veckan och har hyfsad bra vardagsmotion. Min energiförbrukningen hamnar på ca 2300 kcal. Vilket betyder att jag ska då äta lika mycket som jag förbrukar om jag vill hålla samma vikt, vilket jag vill. Då behöver jag veta hur mycket 2300 kcal är i form av mat. Om jag inte vid något tillfälle har tagit reda på det kan det enkelt bli för mycket eller för lite mat. När jag väl vägt maten och lärt mig hur en portion ser ut i verkligheten behöver jag sen inte göra det längre. Man kan då uppskatta på ett ungefär och felmarginalen blir oftast inte så stor när man gjort det ett par gånger. 

Även om det är en process på ett par dagar så är det värt det. Du kommer lära dig mycket om dig själv och dina matvanor.

Lycka till!

/Maria Michael

PS. På IntensiveKost lär vi oss räkna ut vårt energibehov och tränar på att använda kostregistreringsprogram som en del av utbildningen.

Här är ett exempel på hur en kostregistrering kan se ut. Vi använder  NutritionData  där råvara och mängd registreras för varje måltid. Här ser du frukosten registrerad!

Här är ett exempel på hur en kostregistrering kan se ut. Vi använder NutritionData där råvara och mängd registreras för varje måltid. Här ser du frukosten registrerad!

Vad är viktigast att tänka på vid viktnedgång?

Ät mindre än vad du stoppar i dig, det är huvudfokus för att kunna gå ner i vikt. Men det finns även fler aspekter att ha i åtanke för att kroppen ska hållas hälsosam. Det jag bland annat syftar på är ditt intag av vitaminer, mineraler, antioxidanter, samt rätt typ av kolhydrater, fetter och proteiner. Även om kalorier in vs. Kalorier ut räcker långt, så ska hälsan alltid hållas i beaktning.

 Så länge du inte går på en extrem diet där kaloriintaget är väldigt lågt (vilket jag personligen inte rekommenderar), kan du få i dig nödvändig näring från kosten, utan behov av kosttillskott. De allra flesta grönsaker innehåller en stor mängd av de vitaminer och mineraler vår kropp behöver för optimal funktion och välmående, och eftersom grönsaker är kalorisnålt men rikt på näring kan du också äta en stor portion av dem. Fördelen med det är att det fyller ut magen, och på så vis kommer du också känna dig mättare efter varje måltid med grönsaker. Tänk varierat och färgglatt när du väljer dina grönsaker, olika färger på grönsaker ger olika vitaminer. De ”vanligaste” grönsakerna ger en färgglad tallrik, då tänker jag främst på gurka, tomat och paprika. Adderar du lite morötter till det så har de hela 4 olika färger på tallriken, en kanonbra blandning av alla de livsnödvändiga vitaminer vi behöver! Lite extra spenat gör att du får i dig både vitamin A, B C, K, E, järn, kalcium och kalium. En riktig vitamin och mineralbomb!

 Men hur är det nu med kolhydrater? Är det dåligt för en viktnedgång? Svaret på den frågan är nej, kolhydrater gör dig inte tjock och du måste inte utesluta kolhydrater för att gå ner i vikt. Kolhydrater är viktigt för både hjärnans funktion och för att orka röra sig på dagarna. Rörelse behöver nödvändigtvis inte betyda hård träning, kolhydrater används som bränsle vid all typ av rörelse, allt från att promenera till affären till att lyfta tungt på gymmet. Se till att välja bra kolhydratkällor som exempelvis ris, potatis/sötpotatis, bulgur, matvete och havregryn, så får du även med vitaminer, mineraler och fibrer på köpet. Jag brukar föredra att placera den största andelen kolhydrater innan och efter träning för att se till att jag får en bra uppladdning inför träningen så jag kan prestera på topp trots kaloriunderskott, och så jag får fylla på kroppen efter passet så den kan återhämta sig, och vara redo för att prestera även dagen därpå.

Proteinintaget bör ligga omkring 1.5-1.7g per kg kroppsvikt. För många (inte alla, men många) handlar viktnedgång om att förlora en viss önskad mängd fett, och behålla de muskler man har i kroppen. Ett för lågt proteinintag kan leda till att man även förlorar muskelmassa när man går på kaloriunderskott. Välj med fördel proteinkällor från kött, fisk, fågel, mjölk och ägg som proteinkällor då dessa har ett högt proteinvärde (sk. Fullvärdigt protein) och bra kvalitet. För er som inte äter kött eller andra produkter från djurriket, välj med fördel olika typer av sojaprodukter, bönor, linser, hampa, seitan, tempeh eller jordnötter. Gärna en salig blandning, så du får i dig det protein du behöver.

Något som är viktigt att ha i åtanke när det kommer till viktnedgång för kvinnor, som kanske inte är det första man kommer att tänka på, är fettintaget. Det kan vara lätt att tänka att man ska undvika fett för att förlora fett, men så är lyckligtvis inte fallet! Vi kvinnor behöver ligga på ett ganska högt fettintag för att våra kroppar ska behålla sina kvinnliga funktioner, och då pratar jag framförallt om hormonerna. Ett för lågt fettintag kan leda till hormonrubbningar och oregelbunden eller utebliven mens, och därför rekommenderas det att man ligger på MINST 0,8g kroppsfett per kg kroppsvikt, gärna mer än så. Så om vi har en kvinna som väger 80kg, så tar vi 80 x 0,8 = 64. Detta innebär då att 64g fett är det absolut lägsta denna kvinna ska ligga på.

Andra faktorer som är viktiga att tänka på är stress och sömn, det är viktigt att undvika stress och att få in ordentlig och regelbunden sömn för att kroppen ska bara pigg, fräsch och samarbetsvillig under en viktnedgång. När våra kroppar utsätts för stress utsöndras ett hormon som heter kortisol, vilket i korta drag kan leda till ökad fettinlagring eller försvårad viktnedgång. Även brist på ordentlig och djup sömn orsakar utsöndring av kortisol. Viss stress är dock hälsosamt för oss, men den får inte pågå över tid och bli kronisk.

 Motion och rörelse underlättar såklart en viktnedgång. Ju mer du rör på dig, desto mer energi förbrukas, och ser du då till att sköta kosten tillsammans med din motion kommer du att gå ner i vikt. Mitt bästa tips är att hitta en tränings- eller motionsform som just DU tycker är kul och enkel att utföra. Kanske kan du börja gå eller cykla till jobbet istället för att åka bil eller buss, ta trappor istället för hiss eller rulltrappa, eller promenera 30 extra minuter om dagen. Fundera och analysera vad som är rimligt för dig, och vad du kan få in i din vardag utan att känna någon stress, för kom ihåg att för mycket stress ska undvikas! Vissa kan få in 5-6 träningspass i veckan, andra får bara in 1. Vi alla jobbar utifrån olika förutsättningar och då måste vi också anpassa både kost och träning utifrån det vi har möjlighet till.

 Slutligen är det viktigt att tänka på att inte ligga FÖR lågt i kaloriunderskott. Utgå från att ligga på 500kcal under ditt dagliga behov, då kommer du tappa ungefär 0,5kg/vecka vilket är en alldeles lagom takt för att behålla en hälsosam och pigg kropp under hela viktnedgången. Ett för lågt kaloriintag ökar risken för brist på olika vitaminer, mineraler och antioxidanter, och troligtvis kommer även din prestationsförmåga både i vardagen och träningen att minska. Ett lågt kaloriintag gör ofta att den spontana rörelsen i vardagen minskar, och på så vis minskar mängden förbrukad energi per dag, vilket i sin tur ger dig ett lägre energibehov och kanske något svårare att gå ner i vikt. Under en viktnedgång ska du fortfarande känna dig pigg och fräsch och kunna hantera ditt vardagsliv och din träning, om än kanske lite hungrigare än vanligt. Känner du dig fortfarande osäker på hur du ska göra? Ta hjälp av en kostrådgivare eller personlig tränare med god kunskap kring kost och dess betydelse för kroppens välmående.

/Ellen Nielsen

Ellen Nielsen är licensierad kostrådgivare & personlig tränare med många års erfarenhet i ämnet kost och träning. Ellen är även en av våra fenomenala föreläsare på IntensiveKost!

Om vi förstår matens roll så blir det inte lika komplicerat att gå ner i vikt!

Om vi förstår matens roll så blir det inte lika komplicerat att gå ner i vikt!

Kan vi göra skillnad?

Matsvinn och Hållbarhet. 

Klimat och miljö är ämnen som många diskuterar idag, det är högaktuellt.  Man diskuterar vilka faktorer som bidrar till mest växthusgaser och vilka dom största miljöbovarna är. Är det flygen, plast, kossorna eller textilfabriken? 
Det finns många olika sätt att bli mer medveten och minska på det ekologiska fotavtrycket, dvs belastningen på resurser och utsläpp. En del slutar flyga, en del slutar äta animaliskt andra flyttar ut från storstäderna. 

Det finns mycket du kan göra som inte kräver en enorm omställning och vi på IntensiveKost kan jobba med de delar som rör kosten och konsumtion av mat. Vi har listat några saker som man kan börja med:

1. Byt ut plastpåsar till tygkasse. Ta med en tygkasse i väskan nästa gång du handlar i matbutiken, så slipper du köpa plastpåsar. 

2. Kompostera om du har möjlighet!

3. Minska på köttkonsumtionen. Vill du inte byta ut köttet helt till växtbaserade produkter kan du modifiera dina recept genom att byta ut hälften mot vegetabiliska alternativ. Tex, nästa gång du lagar köttfärssås kan du halvera mängden köttfärs och istället lägga till kokta bönor eller linser. Då byter du proteinkälla mot en annan proteinkälla. Annars kan man även fylla ut grytor och förs med hackade eller rivna grönsaker som morötter och zucchini (smakar inte mycket men ger volym). 

4. Testa ett köttsubstitut, du kanske blir positivt överraskad! Det finns många alternativ till kött och kyckling, även korv och köttbullar, biffar och burgare. Testa, det blir supergott!

5. Byt ut mejerier mot växtbaserat, enklast är att börja med mjölken. Det finns många bra växtbaserade drycker som även fungerar bra i kaffet. Sedan finns det väldigt bra alternativ till matlagningsgrädde och creme fraiche. Många varumärken som jobbar med växtbaserat har lyssnat på behoven och tagit fram bra ersättare till mejeriprodukter.  Du kan testa några eller någon produkt, även små förändringar gör skillnad. 

6. Köp ekologiskt, kravmärkt och närproducerat i den mån du kan. Det finns även frysta ekologiska produkter som är minst lika bra som färskt. 

7. Jobba aktivt med att minska på matsvinn. Jobba med hela råvaran och släng inte mat, spara i matlådor i kylen eller frysen. Vi köper mer mat än vi äter idag och det kastas ofantligt mycket mat. Regel nummer 1 borde vara att inte köpa mer mat än du behöver. Planera och handla klokt. Skriv inköpslista. Listor hjälper att inte handla mer än du behöver. 

8. Du kan öka livslängden på dina råvaror genom att arrangera rätt i kylskåpet. Genom att placera råvaror och mat rätt förlänger du deras hållbarhetstid och håller dem fräscha längre.
Nedan ser ni vart maten trivs bäst i kylen.

Dörren

Den varmaste delen av kylen är dörren. Du bör placera livsmedel på dörren som är minst känsliga för värme.
Till exempel:
smaktillsatser - ketchup, såser, kryddor etc.
Juice 
Vatten
Drycker

Saker du INTE sätter på dörren: Ägg och mejeriprodukter!

Övre hyllor 

Temperaturen i den övre delen av kylen är lite högre än den nedre delen. Du bör därför placera mat som är känsliga för kallare temperaturer högre upp.
Till exempel:
Matrester
Färska kryddor
Grönsaker

De nedersta hyllorna

Den nedre delen av kylen är den kallaste platsen. Här kan du placera matvaror som kan hantera kallare miljöer.
Till exempel:
Ägg
Mejeriprodukter
Färsk juice
Kött
Fisk

De nedersta lådorna

Vanligtvis är botten lådorna fyllda med frukt och grönsaker. Detta kan skada känsliga frukter och grönsaker eftersom det är svalare i kylens nedre del, speciellt späda och känsliga frukter och grönsaker samt örter.

Du bör inte heller placera frukt tillsammans med grönsaker i lådan, försök att separera dem i separata lådor. Detta beror på att vissa frukter släpper ut en gas som kallas eten som påskyndar mognaden. Speciellt äpplen och tomater som avger denna gas. 

Små förändringar gör skillnad. 

Har du fler tips för ett mer hållbart ätande? Berätta gärna!

/Maria Michael

Hur skulle det placeras nu igen?

Hur skulle det placeras nu igen?

Tips på frukost, mellanmål, lunch och middag

Mat behöver vi alla få i oss.
Exakt hur mycket vi behöver få i oss är individuellt, där energibehovet bland annat styrs av faktorer så som ålder, kön, BMR och fysisk aktivitetsnivå. Hur vi räknar ut det lämnar vi till nästa blogginlägg.

Idag ska det handla om inspiration och tips till måltider. Vi kan alla fastna i att laga samma måltider, även om det är gott så kanske man önskar lite mer variation. Vi börjar nedan med dagens första måltid, frukosten.

FRUKOST

  • Gröt på havregryn (även andra gryn/flingor så som råg, graham, bovete etc fungerar), linfrön serveras med bär, mjölk + 1 kokt ägg

  • Overnightoats (1.5 delar vätska till 1 del havregryn, lite linfrön plus lite valfri sötning) med goda topping så som bär, kokos, äpple + lite müsli. Tips är att ha i kanel eller kardemumma i kalla gröten, blir supergott!

  • Omelett (2 ägg eller 1 ägg+2 äggvitor) med kalkon, grönsaker +  skiva bröd eller knäckemacka

  • Äggmuffin ( ägg, hackade grönsaker, kalkon/kassler eller fetaost)

  • Fruktsallad med keso + lite nötter/frön

  • Rågmacka med kalkon/skinka, grönsaker + lite yoghurt med bär

  • Bananpannkaka med bär och nötsmör som topping

  • Smoothie med banan, bär, yoghurt/mjölk och en näve havregryn + 1 kokt ägg

  • Proteinshake med rågmacka/knäckemacka och frukt

  • Yoghurt med müsli, bär och ett kokt ägg

    VEGANSKA ALTERNATIV

  • Overnightoats med kokosdryck, chiafrön och kardemumma, med färska bär och nötsmör som topping.

  • Rågmacka/brödskiva med vegan cream cheese (eller annat pålägg), tomat, paprika, basilika + lite växtbaserad yoghurt med bär/frukt

  • Växtbaserad yoghurt/ Proteinrik yoghurt (ex. Alpro Go On, bra alternativ till kvarg) med müsli, banan och valnötter

  • Smoothiebowl med bas av banan, liten skopa neutral proteinpulver (ex ris), näve spenat, frysta bär och lite växtbaserad mjölk. Toppas med nötsmör, granola/müsli och färska bär/frukt

  • Gott proteinrikt pålägg gjort på mixade bönor, örter, tahini och citron. Funkar toppen att bre på mackan eller ha i en wrap med massa goda grönsaker.

  • Chiapudding med nötsmör och bärsylt (puddingen kan göras på 1 del chiafrön + 3 delar vätska tex soja, mandel eller kokosdryck samt lite valfri sötning som blandas ihop och får stå över natten i kylskåp)

    MELLANMÅL

    Mellanmål är bra för att hålla blodsockret på jämn nivå så du inte blir trött och ofokuserad. Det är bra att äta mellanmål ca 2 tim efter frukost och ca 2 tim efter lunchen. Detta då man oftasbörjar bli småhungrig vid den tiden och så att du håller dig till en bra rutin, annars om man skippar måltider så tar man oftast väldigt dåliga beslut till lunch eller middag när hungern tar över ditt sunda förnuft. En del klarar av många timmar utan mat, andra inte.

    Man räknar ett mellanmål som en halv måltid ungefär i energimängd.

  • Frukt och en näve nötter (10-12 nötter är lagom)

  • Liten rågmacka med kalkon (vego alternativ finns i butik) och grönsaker

  • 2 riskakor med jordnötssmör och skivad banan

  • Liten smoothie (köpt eller hemmagjord)

  • Yoghurt/kvarg (mjölkbaserad eller växtbaserad) med bär

  • Knäckemacka med ägg eller hummus

  • Keso med sylt (finns sylt med mindre socker som smakar gott om man önskar det)

  • Proteinshake med en frukt

  • Hummus med grönsaksstavar

  • 2 kokta ägg med lite grönsaker (babytomater, paprika, färsk spenat etc)

    MIDDAGAR & LUNCHER

    Det ska gå snabbt idag att laga mat, helst under 30 minuter enligt de flesta av de klienter jag haft. Då är det viktigt att få till en god, hälsosam och balanserad måltid. Mycket kan man förbereda i förväg och laga det sista strax innan man ska äta.
    Listan visa olika källor av våra makronutrienter. Har du fastnat i att använda samma råvaror? Då kan du skapa oandligt med recept genom att välja en källa från varje kolumn!

Ha färdigkokt quinoa/bulgur eller matvete i kylen. Blir bra bas till sallader och wraps!  Här kan du kombinera i all oändlighet. Tex Rotfrukter med torskrygg och fetaost eller bulgur med tofu tikka masala. Utmana dig själv och kombinera något du aldrig tidigare gjort, kanske bönpasta + halloumi och frön..?

Ha färdigkokt quinoa/bulgur eller matvete i kylen. Blir bra bas till sallader och wraps!
Här kan du kombinera i all oändlighet. Tex Rotfrukter med torskrygg och fetaost eller bulgur med tofu tikka masala. Utmana dig själv och kombinera något du aldrig tidigare gjort, kanske bönpasta + halloumi och frön..?

Ja, du förstår poängen! Jag listar ändå lite tips på goda kombinationer nedan:

  • Kycklingfilé (lår eller bröst) med rotfrukter, tomat, lök, citron och kall pestosås (turkisk yoghurt, en klick pesto, salt och vitlök). Ska du tillaga filéerna med rotfrukerna i ugn samtidigt så tänk på att skiva rotfrukterna ganska tunt, eftersom kycklingen tillagas snabbt och rotfrukter kan ta tid om de är för tjockt skurna.

  • Stekt tofu med varm bulgursallad och mangosalsa

  • Pytt i panna i ugn med halloumi (går att göra vegansk med tofu/tempeh eller quorn)

  • Köttfärsås med grönsaker och pasta (alt. bönpasta). Här river du eller hackar grönsaker smått och steker tillsammans med färsen. Gott i färs blir zucchini, morötter, paprika och palsternacka

  • Laxnuggets (recept finns på bloggen sen tidigare) med relish och potatis

  • Kryddiga vegofärsbiffar (krydda med spiskummin, hackad lök, persilja och chili) med matvete och bondsallad (persilja, gurka, tomat, lök, mynta, citron, olivolja och salt)

  • Tempehburgare med ugnsstekt sötpotatispommes , grönsaker och snabb guacamole (mosad avokado, finhackad tomat, lök, chili, citron, salt och koriander)

  • Asiatisk risnudelsallad med nötter och räkor, tofu eller kyckling

  • Ugnsbakade fyllda paprikor med bönor, stekt färs (vego eller nötfärs), kokt ris och grönsaker, serveras med tzatziki och sallad

  • Strimlad vitkål och haricots verts i ugn med citrondressing och hemgjorda köttbullar (alt. vegofärs) i tomatsås. Det blir gott med ris till som är kokt tillsammans med gröna ärtor eller kikärtor (stek ärtorna eller kikärtorna först i lite olja och kryddor, sedan kokar du riset med ärtorna/kikärtorna enligt anvisningarna på paketet.

  • Lasagne kan man kombinera med olika plattor (vete, fullkorn eller bönplattor) och även fyllningar tex.
    1. Köttfärssås och bechamel
    2. Grönsaksås med linser, spenat och halloumi
    3. Tomatsås, zucchini, keso och pumpafrön
    4. Fetaost, sötpotatis och aubergine
    5. Lax, grönkål och pesto

  • Stekt ris med ärtor, vitkål, champinjoner, purjolök, soja, sesamfrön och strimlad kalkonfilé (alt. quorn filé). Här kan man välja de grönsaker man tycker om, men kom ihåg att hårda grönsaker tar lite längre tid att tillaga som tex morot, vitkål jämfört med champinjoner, paprika eller purjolök.

  • Wraps är gott! Fyllning till wraps kan var i princip vadsomhelst, se några exempel nedan:
    1. Hummus, picklad gurka, sallad (olika sorter), tomat, och fetaost ( alt. vego feta)
    2. Falafel, tahinisås, persila, mynta, grönsaker, och oliver
    3. bönröra, sallad, strimlad kål, koriander och tomatsalsa
    4. Kyckling filé, strimlad fänkål och potatis sallad med turkisk yoghurt
    5. Stekt halloumi, sallad, ajvarsås och röstade grönsaker

  • God matig bas till sallad är strimlad rödkål, ärtskott, morot, ruccola och tärnade grönsaker. Sedan kan man toppa med valfri proteinkälla, frön och en god dressing. Matvete, bulgur, frukt eller pasta blir gott i salladen och gör måltiden komplett.
    Dressingar:
    1. Citron, mynta, vitlök, salt och olivolja
    2. Crème fraiche, klick Dijon senap, salt, peppar, liten klick honung, vitlök. Gott i potatis, pasta eller grillade grönsaker.
    3. Balsamvinäger, olivolja, salt, soltorkade tomater, oregano eller basilika och salladslök
    4. Olivolja, rödvinsvinäger, oregano, salt, persilja
    5. Dijon senap, olja, honung (alt. agave eller annat), timjan, salt, peppar och vinäger.


    Listan är inte lång men jag hoppas ni har fått lite mer inspiration till nya kombinationer utanför det ni vanligtvis lagar.
    Det kommer en del recept upp inom kort!

Byta till vegetarisk kost, vad bör jag tänka på?

Vi får många frågor kring vegankost och vegetarisk kost.
Det många undrar är hur de ska få i sig all viktig näring när de tar bort så mycket från kosten som är animaliskt. Det brukar inte vara ett problem om man äter en varierad kost.

När det gäller vegetarianer så finns det en del som väljer att fortsätta äta en del animaliska källor så som ägg, mjölkprodukter, fisk eller kyckling. En del kombinerar medan andra enbart äter något av dessa. Veganer och de som äter helvegetariskt (växtbaserat) väljer att avstå från allt animaliskt.

För att vara säker på att du får i dig tillräckligt utav de näringsämnen kroppen behöver kan du lägga lite extra fokus på:

Protein- För dig som inte äter några animaliska källor (inklusive ägg och mejeri) behöver du lägga lite extra tyngd på att variera kosten då protein finns i olika mängd i det mesta från växtriket. Bra källor till vegetabiliskt protein är baljväxter, nötter, frön och spannmål. Inkluderar du detta i kosten är det inga problem att tillgodose sig den mängd protein kroppen behöver för att må bra!

Kalcium - Om du undviker mejerier i kosten så finns det andra bra källor till det. Bönor och nötter är bra naturliga källor. Sedan finns många kalciumberikade produkter som tex växtbaserad mjölkdryck att köpa. Extra viktigt att du får i dig D-vitamin då det hjälper till med kalciumupptaget.

Järn- När det gäller järn så finns det hemjärn från animaliska källor samt icke hemjärn från vegetabiliska källor. Skillnaden är att icke hemjärn inte har lika bra upptag i kroppen som hemjärn och då behöver vi lägga lite mer krut i att äta källor som innehåller järn. Bra vegetabiliska källor till järn är baljväxter, frön och nötter. C-vitamin hjälper till upptaget och därför är det klokt att äta mycket frukt och grönt.

B-12 - Det enda som verkligen inte går att få i sig via en helvegetarisk (vegansk) kost är just B-12. Det finns enbart i animaliska källor. Så äter du ägg och mejeriprodukter så får du nog i dig tillräckligt. Men för veganer rekommenderas alltid tillskott!

D-vitamin - Ägg och mjölk (berikad mjölk) innehåller bra mängder D-vitamin naturligt. Undviker du dessa så är det svårt att få i sig tillräcklig mängd. Se till att vistas ute i dagsljuset en liten stund varje dag, annars kan tillskott vara en lösning. Man kan enkelt testa sina värden, prata med din vårdcentral eller gör tester via en privata aktör.

Dietbyte och magen

Vad händer egentligen med våra kroppar när vi byter diet?

När vi håller oss till en viss diet ett tag så anpassar kroppen sig efter det. Bukspottkörtelns utsöndring av matsmältningsenzymer och tarmfloran anpassar sig efter våra matvanor automatiskt beroende på vad vi stoppar i oss. Men detta sker inte över en natt, utan det tar ett tag. Personer som har en proteinrik diet (kött, fisk, fågel, ägg, soja etc) utsöndrar huvudsakligen proteinnedbrytande enzymer, medan den som äter en mer kolhydratrik diet (frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter etc) utsöndrar mest av de kolhydratnedbrytande enzymerna.

Vid en plötslig dietförändring tar det tid för kroppen att anpassa sig till den nya maten, vilket kan ge vissa matsmältningsbesvär. Vanliga besvär inkluderar ont i magen, kramper och mycket gasbildning...speciellt under den första månaden och det kan dröja flera månader innan dessa problem upphört helt och hållet. Så vid en sådan dietförändring borde man börja sakta med att introducera ny mat in i din diet. Det finns många dieter som exkluderar vissa livsmedel samt inför mer av andra livsmedel.

Så om du ska ändra på din diet så ta det försiktigt. Det finns även matsmältningsenzymer (även probiotika för tarmfloran) att köpa på apotek och hälsokost ifall att besvären inte släpper.

Raw food och socker

Raw food, eller "råkost", är en diet (och livsstil) som består till större delen av mat och råvaror som inte hettas upp till mer än 42 grader. Även om alla inte följer just det att man inte ska hetta upp råvarorna så brukar de flesta hålla det relativt bra. En del tillagar i låga temperaturer eller enbart några ingredienser som är tillagade så som en del nötter i raw food efterrätter. Idag tänkte jag inte prata om dieten (den tar jag upp i utbildningen) utan tänkte istället ta upp trenden kring raw food efterrätter. 

Raw food bollar, bakelser och tårtor är allt vanligare i butik och på caféer. Basen till dessa efterrätter är oftast torkad frukt, frön och nötter. Alltså inget vitt socker tillsätts och många kallar då dessa goda bollar/bakelser för sockerfria. Det är inte hela sanningen, det finns en hel del socker även i de goda råa bakverken. 

Raw food efterrätterna är inte sockerfria trots att det inte finns tillsatt vitt raffinerat socker i de flesta recepten. MEN torkad frukt som oftast är basen till tex raw food bollar är fullproppade med socker. Torkad frukt innehåller ca 60-65 gram socker per 100 gram torkad frukt och har ett högt GI. Så ni ser, även om det är naturligt så är det socker. Men skillnaden är att dadlar och annan torkad frukt även innehåller annat än bara socker. De innehåller massor med nyttigheter så som vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Därför är torkat frukt i bakverk att föredra istället för att använda det raffinerade vita sockret som inte innehåller så mycket annan näring än självaste sockret. 

Utöver torkad frukt så brukar bakverken innehålla nötter/frön (ibland även havre och kokosfett) som är väldigt näringsrika och även energirika, dvs. nyttiga och kaloririka. Nötterna bidrar med bra fetter och protein till bakverken vilken är toppen! Kikar vi enbart på kalorimängden så skiljer den inte sig så mycket från andra bakelser som innehåller tex. socker och grädde. Vi får inte förväxla nyttigt med kalorifattigt, i detta fall är det tvärtom som ni ser :)

Liten jämförelse för att skilja på de vanliga bakverken vs. raw food bakverk 

Raw food efterrätter
+ vitaminer, mineraler, antioxidanter
+ fibrer
+ protein
+ nyttiga fetter
+ gott! 
- kalorimängden kan vara höga pga nötter och torkad frukt även om det är nyttigt
- misstolkas att de är sockerfria  

Vanliga bakverk (tex gräddtårta)
+ gott! 
- kalorimängden oftast hög
- oftast mycket fett och socker
- relativt näringsfattigt, alltså "tomma kalorier"

Dadelbollar med jordnötssmör. Receptet hittar du på www.fitnessbutter.com 

Dadelbollar med jordnötssmör. Receptet hittar du på www.fitnessbutter.com 

Fullkorn eller vitt?

Många skriver om skillnaderna mellan olika råvaror. Jämför och lyfter fördelar samt nackdelar mellan de två och ena blir oftast ett sämre alternativ. Några sådana exempel är vitt ris vs. fullkornsris och vit pasta vs. fullkornspasta.

I dessa jämförelser målas oftast den "vita" sorten ut som det dåliga alternativet. Men riktigt så behöver det inte vara. För visst äter inte vi enbart en sak på tallriken? 

Idag vill jag lyfta fram två saker. 

1. Ja, tittar vi enbart på råvaran och jämför de två så vinner oftast fullkornsvarianten över den vita. Det finns oftast lite mer fibrer, protein och vitaminer i fullkornsvarianten. Skillnaden är inte enorm men det finns en skillnad!

2. Vi äter sällan en måltid med bara en sak på tallriken. En måltid innehåller oftast mer än bara ris eller pasta. Därför är det viktigt att se över HELA måltiden, vad mer har du på tallriken? Väljer du tex. vitt ris eller vit pasta så kan du komponera en supernyttig måltid även med det. Grönsaker, protein, nyttiga fetter är också en stor del av måltiden. Så oavsett om väljer fullkorn eller vitt så är det viktigt att tänka på hela måltiden och inte bara en liten del utav den. 

Vi pratar mycket om just måltiden, råvaror och hur HELA måltiden påverkar dig i vår kostrådgivarutbildning. Det är sällan enbart en ingrediens som är boven. 

/Maria Michael
 

Några myter kring kost och träning

Det finns många påståenden om hur vi ska äta eller träna som cirkulerar i media. En del som är sanna och en del som är myter. 
Jag tänkte ta upp några utav dom här. 

  •  Du blir fet av frukt! 

- Absolut inte sant, inte alls sant!! Det som avgör viktuppgång är det totala kaloriinataget och inte enstaka livsmedelsgrupper. Det som är viktigt att förstå med frukt (och annat också såklart) är att inte småäta av det. Allt du stoppar in i munnen ska vara en del utav en större måltid eller mellanmål, inget där emellan. 

  • Att vara smal är att vara hälsosam. 

- Inte nödvändigtvis sant. Vi mäter inte hälsa utefter hur mycket du väger. Vikten är enbart en del av vår totala hälsa, det finns mycket viktigare indikatorer till ohälsa/hälsa. Du kan vara smal och leva otroligt ohälsosamt, eller vara överviktig och må bra. Enkelt förklarat tittar man på är de olika vanor vi har (rökning, kostintag, fysisk aktivitet, sömn och alkoholkonsumtion) och hur de i sin tur påverkar våra värden (kolesterol, blodsocker, blodvärden etc). Vi får inte heller glömma vårt psykiska och sociala välbefinnande som också är en del av vår hälsa. 

  • Man blir "biffig" av styrketräning! 

- Det finns många som inte vill lyfta vikter/styrketräna för de är oroliga över att de ska få för stora muskler. Det ska mycket till att man blir muskulös av vanlig styrketräning. Det krävs hårt arbete och tar tid för att kunna bygga "stora" muskler. Utöver tid och tunga lyft krävs en planering kring kost och en strikt disciplin.
Att styrketräna har många hälsofördelar. Styrketräning, enligt många studier, bidrar till förbättrad allmänhälsa och minskar risken för många av de folksjukdomar vi har idag. 
Så för dig som inte ska tävla i fitness eller är kroppsbyggare så behöver du absolut inte oroa dig för att få "stora" muskler av styrketräning. Fördelarna med styrketräning är väldigt många fler än nackdelarna och dessutom tycker vi alla former är vackra!

Fler myter och sanningar tar vi upp i kostrådgivare utbildningen! 

Nytt år... Nya löften

Januari är månaden där de flesta börjar med olika eller nya aktiviteter. Nya mål sätts för en själv och löften om nya hälsosamma vanor formas och påbörjas. Hur ser det sedan ut i februari? Mars?

Det finns alldeles för mycket bevis och forskning kring att dessa löften/mål bryts eller avbryts. Därför är det viktigt att forma mål och löften efter vad DU själv vill uppnå. Ställ dig frågan "varför" minst 5 gånger för det mål du satt så blir det mer tydligt. 

Att sätta ett mål är inte den svåra biten. Hur når du ditt mål? Här kan man behöva lite hjälp på vägen.  Det finns många bra verktyg man kan använda sig utav för att tydliggöra vägen dit. Två (av många) modeller som används inom coachning är NÖHRA och SMART. Båda två tvingar dig att se mer än bara slutmålet, det tvingar dig att se hela resan dit inklusive alla farthinder. 

Nedan beskrivs modellen NÖHRA. För en mer djupgående förklaring sök på NÖHRA på webben.

Skärmavbild 2018-01-07 kl. 15.47.49.png

Lycka till!

Recept ur Utbildningen

Som kostrådgivare kommer det många frågor om recept. Det ska vara både hälsosamt och gott! Därför ägnar vi en heldag åt massa matlagning i kostrådgivare utbildningen vilket blivit väldigt populärt. Vi lagar det mesta från grunden och lägger stort fokus i recepten på naturligt och ekologiskt. 

Våra recept i kostrådgivare utbildningen är skrivna av Maria Michael som lagat mat och utbildat inom matlagning, kost och hälsa i många år. 

Vi vill dela med oss några utav de recept vi lagat under de tidigare omgångarna och hoppas du inspireras till att laga maten! 

Färsk Salsa 4-5 portioner

En toppen salsa med mycket smak som är kalorisnål och full med vitaminer, mineraler och antioxidanter! Passar som sås till taco, kyckling, kött, fisk, grönsaker och ja i princip till allt! 

Ingredienser:
·      2-3 st tomater
·      ½ burk grillad röd paprika, ca 250-200 gram avrunnen vikt (ungefär 2 st hela paprikor), man kan grilla färska paprikor i ugn själv och skala om man vill.
·      1 msk paprikapuré eller tomatpuré
·      1 kruka färsk koriander
·      ¼ rödlök – tärna
·      2 st vitlöksklyftor – riv/pressa
·      1 tsk timjan
·      1 tsk spiskummin
·      peppar
·      2 msk olja
·      Salt
·      4 msk rödvinsvinäger

Mixa allt i en matberedare (pulsera), INTE till slät sås utan det ska gärna vara lite chunky!

Lax Nuggets 4-5 portioner

En fantastiskt god och krispig lax! En klar favorit hos både små och vuxna. Vi har valt att tillaga fisken i ugn vilket ger en lika fin och krispig yta som den friterade fisken. Servera med klyftpotatis, sallad och din favorit sås.

Ingredienser:
·      lax, ca 600-800gram

Det krispiga täcket:
·      1 msk lökpulver
·      1 msk paprikapulver
·      salt
·      peppar
·      ca 80 gram (1 dl) fin riven parmesanost
·      1 dl ströbröd - glutenfri eller valfri sort (panko blir gott)
·      1-2 st ägg

Sätt ugnen på 225 C.

Filéa laxen och skär i kuber – typ nuggets storlek. Mixa alla kryddor, med ströbröd och parmesan i en skål.

Vispa ägg i en separat skål.

Doppa laxen i ägg, vänd sedan laxen i kryddblandningen. Rada upp bitarna på en bakplåtspappersklädd plåt och tillaga i ugn ca 20-25 min tills de fått fin färg och krispig yta. 

Asiatisk sallad med jordnötter, chili och sesam 4-5 portioner

En vegansk supersallad. Gott och mättande sallad med massa nyttigheter. Såsen kan göras dubbelsats då den är supergod! 

Ingredienser:
 ·     1 st roman
·      ¼ rödkål
·      1-2 st morötter
·      1 st gurka
·      2 tsk sesamfrön
·      vårlök, några st
·      1 st ask baby tomater
·      1 dl jordnötter (rostade, gärna osaltade) 
·      1 kruka färsk koriander

Strimla grönsakerna så tunt du kan. Lägg över i en ganska öppen skål. Vill du ha den matigare så kan du göra zucchini strimlor och även ha i lite vitkål istället för romansalladen. Gott även med kalla nudlar i salladen.

Sås:
·      3 msk tahini
·      2 msk jordnötssmör
·      2 msk soja
·      2 tsk sesamolja
·      2 msk risvinäger
·      2 tsk chili pasta eller hackad röd chili
·      1 tsk lönnsirap
·      1 st vitlöksklyfta
·      ingefära 2 tsk riven
·      lite olja till stekning av ingefära och vitlöken
·      vatten att späda ut med (minst 1 dl) 

Ha i samtliga ingredienser i en skål och vispa såsen (vanlig enkel visp räcker) tills den är len och fin, späd ut med vatten lite i taget tills du får en tjock men flytande sås! Stek vitlöken och ingefäran och ha i såsen. Ringla såsen på salladen och strö över hackade jordnötterna och chilin sist.