Påverkas vårt ätbeteende av våra livsmedelsval?
Utbudet av processad, ultraprocessad, hel- och halvfabrikat har ökat markant under de senaste åren. Vad som också ökat i en snabb takt är övervikt, fetma och sjukdomar relaterade till dessa tillstånd, så som diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdom. Vi vet att det vi äter påverkar vår vikt, och att ett kaloriöverskott över tid leder till viktuppgång. Men spelar det någon roll vilka livsmedel vi väljer? Just detta har studerats i en studie som har jämfört processad och oprocessad mat, och hur det påverkar vikten.
Vad är processad och oprocessad mat?
För att beskriva mat i studiesammanhang brukar man använda sig av ett system kallat NOVA, vilket delar in livsmedel i fyra olika kategorier:
Grupp 1: Obehandlade eller minimalt bearbetade livsmedel, de ätbara delarna av växter och djur efter skörd eller slakt, t.ex frön, frukt, kött, ägg, mjölk och svamp.
Grupp 2: Bearbetade ingredienser, ämnen som har sitt ursprung från livsmedel ur grupp 1 eller från naturen genom t.ex. pressning, raffinering, malning och torkning. Ex: smör, olja, socker, salt och kryddor.
Grupp 3: Processade livsmedel, livsmedel som framställs genom att kombinera livsmedel från grupp 1 och 2 i syfte att öka hållbarheten, modifiera eller förbättra smakegenskaper hos livsmedel i grupp 1. Innehåller ofta 2-3 ingredienser. Ex: ost, bröd, konserverade grönsaker, saltade eller sockrade nötter och frön, konserverad fisk, pressat eller rökt kött.
Grupp 4: Ultraprocessade livsmedel. Oprocessade livsmedel som blivit behandlade med mjöl, oljor, fetter och raffinerat socker för att skapa en ny färdig produkt. Sedan adderas t.ex. tillsatser som smakämnen, aromer och konserveringsmedel. Dessa livsmedel har ofta många ingredienser. T.ex. läsk, snacks, glass, bakverk, godis, kakor, flingor, sylt, snabbmat/färdigmat.
Deltagarna bestod av 20 vuxna personer, hälften män och hälften kvinnor. De fick bo på en klinik under studieperioden och var således under övervakning hela tiden. Halva gruppen fick äta processad mat, och den andra halva fick äta oprocessad mat under en månads tid. Båda grupperna fick testa båda uppläggen. De fick tre måltider per dag, och fick själva bestämma hur mycket de åt av dessa. Alla måltid innehöll lika mycket protein, fett, energi, socker, kostfibrer och salt. Deltagarna hade också tillgång till mellanmål som matchade deras respektive kosthållning (processat vs. oprocessat) samt vatten att dricka. Energimängden de hade tillgång till uppgick till dubbla deras energibehov.
Exempel på oprocessade måltider som serverades:
Grekisk yoghurt med jordgubbar, banan och valnötter, salt och olivolja
Sallad med kycklingbröst, äpple, vindruvor, vinägrett, salt och peppar
Sallad med nötkött, korn, spenat, gurka och tomat, vinägrett, salt, peppar, apelsin
Exempel på processade livsmedel som serverades:
Croissant, margarin, kalkonkorv, blåbärsyoghurt med fibrer
Varmkorv med ketchup och senap, chips, tranbärsjuice med fibrer, blåbärsyoghurt med fibrer
Vitt bröd med jordnötssmör och sylt, 2% mjölk, cheetos, grahamskex, chokladpudding
Resultatet i denna studie visade på att gruppen som fick äta ultraprocessad mat åt i snitt 508 kcal mer per dygn, ökningen av energi bestod främst av fett och kolhydrater, men inte protein. Denna extra mängd energi motsvarar en hel extra måltid per dag. Sett till en hel vecka blir detta hela 3556 kcal extra. Detta ledde även till en genomsnittlig viktuppgång på 0,8kg på två veckor hos gruppen som åt processad mat, medan hos den andra gruppen såg man istället en viktnedgång på 1,1kg, dock var det främst vätska de tappade.
Man hade också koll på deltagarnas blodsocker, blodfetter, glukostolerans och insulinkänslighet under studiens gång, och även här såg man förändringar åt det negativa hållet hos gruppen som åt ultraprocessad mat. Förändringarna var dock mycket små, och berodde med stor sannolikhet på förändringen i vikt, snarare än på intaget av mat. Studien pågick dessutom under för kort tid för att kunna se någon betydande förändring på hälsomarkörerna.
Vad man också noterade under studiens gång var att deltagarna som åt ultraprocessad mat åt mycket snabbare, vilket skulle kunna vara en av flera förklaringar till ett högre intag av energi, då man inte hinner känna efter om man är mätt och belåten. Ingen av grupperna tyckte att den ultraprocessade maten var mer tilltalande än den oprocessade, så det kan inte vara en anledning till det högre energiintaget hos ultraprocessade gruppen. Deltagarna uppgav också att de inte upplevde att aptiten ökade under perioden med ultraprocessad mat, dock mätte man nivåerna av mättnadshormoner under studiens gång, och dessa mätningar visade på att de var högre när de åt oprocessad mat än när de åt processad mat, men detta stämde inte överens med deltagarnas upplevelser av maten.
Sammanfattning
Denna studie bekräftar alltså att det kan finnas ett samband mellan övervikt och ultraprocessad mat, då det verkar som att vi ovetandes äter mer energi om majoriteten av kosten består av ultraprocessad mat. Men det finns fler baksidor med denna typ av mat, framförallt att risken för näringsbrist ökar. Ultraprocessad mat är näringsfattig, och om större delen av vår kost består av denna typ av mat ökar risken för att vi lider brist på näring då den näringsrika maten får ta mindre plats än den näringsrika.
Man nämner också svagheter med studien, vilket anses vara bland annat att i verkliga livet äter man sällan exakt samma sammansättning av protein, fett, kolhydrater, socker, fibrer, salt etc… utan detta skiljer sig åt mer än vad det gjorde i denna studie, där det som nämnt erbjöds en identisk fördelning av dessa ämnen.
Så även om just denna typ av studie som presenterats ovan skulle behöva ytterligare vetenskapligt stöd för att förstärkas, råder det i alla fall inga tvivel om att ultraprocessad mat har en negativ effekt på vår hälsa om det överkonsumeras över tid.
Länk till studien:
https://osf.io/preprints/nutrixiv/w3zh2/
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På Intensivekost går vi igenom hur man gör sunda livsmedelsval och hur dessa påverkar oss.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!