Behåll vikten efter en viktnedgång
Att behålla vikten efter en viktnedgång är inte helt enkelt. Många tenderar att falla tillbaka till sina gamla vanor när de nått sitt mål, och sakta men säkert börjar kilona smyga sig på igen. Det är vanligt att man till och med går upp mer i vikt än vad man gick ner. För att undvika detta finns det en del faktorer man kan tänka på, redan innan man påbörjar sin viktnedgångsresa.
Tänk livsstilsförändring
Istället för att tänka att du ska gå ner si och så mycket i vikt till ett visst datum, tänk att du ska göra en långsiktig livsstilsförändring. Som nämnt i ovan stycke är det otroligt vanligt att man går upp i vikt igen efter avslutad viktnedgång, i synnerhet om man valt att kanske följa en specifik diet eller lagt upp kosten på ett sätt som inte alls passar in i ens vardag. För att få långsiktiga resultat krävs förändringar som är hållbara i längden. Älskar du godis kanske du inte ska köra den klassiska “inget socker på XX dagar” etc. För vad händer när du väl får äta socker (godis) igen? Finns risk för att du då istället vräker i dig för att du inte ätit godis på så länge? Ja, förmodligen. Kanske hamnar du då också i en ond cirkel där godiset får dig att bli sugen på ännu mer socker. Så istället för att sätta upp strikta förbud att du inte får äta dittan och dattan… Begränsa mängderna till kanske ett eller två tillfällen per vecka! Då får du fortfarande njuta av det du tycker om, utan att det blir i osunda mängder. (OBS, självklart kan det handla om annan mat än godis eller socker, det är bara ett exempel). Detta är dessutom ett förhållningssätt till mat som blir hållbar livet ut, då du egentligen inte lever under några jobbiga begränsningar.
Låt mig ta ett annat, konkret och kanske lite personligt exempel:
En del av er kanske känner till att jag har en bakgrund som tävlande fitnessatlet. När man går på en sådan diet är man väldigt begränsad i X antal veckor (runt 15-20 veckor-ish), då du knappt får ta en “fri måltid” på helgen. Det är matlådor 7 dagar i veckan, alla måltider, om inte bossen (din coach) ordinerar någon slags påfyllningsmåltid, som du själv inte alltid får bestämma heller. Det blir matlådor med till alla sociala tillställningar då du inte får äta maten som serveras, och alkohol kommer inte på fråga. Kort sagt så är man väldigt begränsad. När man du helt plötsligt får tillåtelse att äta i princip vad man vill och hur mycket man vill efter avslutad diet, är det väldigt vanligt att man tappar kontrollen över sitt matintag och skenar snabbt upp i vikt. Samma sak kan ske om man som icke tävlande, “vanlig” människa sätter sig på en alldeles för begränsande diet. Det blir helt enkelt inte en hållbar förändring, och det kommer inte göra dig mer hälsosam. Det handlar om att etablera sunda kost- och motionsvanor som blir hållbara över tid.
Sätt upp en plan
Så med ovan information i bakhuvudet är det dags att sätta upp en plan. Räkna ut ditt energibehov och vad som är ett rimligt kaloriunderskott, detta går enkelt att göra med hjälp olika kalkylatorer på nätet. Själv använder jag alltid denna: http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php
Känner du dig tillräckligt kunnig kan du planera ungefärligt kaloriintag för varje måltid samt din fördelning av makronutrienterna över dagen (råder dig varmt att ta hjälp med detta om du känner dig osäker). Du kan använda dig av olika appar för att räkna ut vad du äter varje dag, några exempel är FatSecret, MyFitnessPal och Lifesum. På så vis kan du variera det du äter från dag till dag, och behöver inte följa ett strikt kostschema. Kosten ska vara näringsrik och mättande, och du ska inte känna dig trött eller överdrivet hungrig på grund av lågt energiintag. Den ska passa in i din vardag, och inte innebära några stora svårigheter eller hinder. Mängden träning ska kännas naturlig att passa in i livspusslet, och du ska inte behöva “offra” allt för mycket tid från annat viktigt, ex. familj och vänner (du kan däremot offra tid från serietittandet i soffan eller slöscrollandet på telefonen)
Vi har några blogginlägg om vad man kan behöva tänka på när man planerar en viktnedgång (eller ja, livsstilsförändring), som ni kan läsa här:
https://www.intensivekost.se/blogg-recept/ngra-principer-fr-en-lyckad-deff?
https://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad?
https://www.intensivekost.se/blogg-recept/2019/10/24/hur-mycket-kalorier-behver-jag-egentligen?
https://www.intensivekost.se/blogg-recept/2019/10/6/vad-r-viktigast-att-tnka-p-vid-viktnedgng?
Sluta inte när du passerat mållinjen
Det är här många trillar dit, och där det stora problemet ligger. Har man varit för strikt, eller om kosten inte passat in i ens vardag och livsstil, är det lätt att man släpper på alla tyglar man har när man väl är “klar” (dvs nått det mål man satte upp), mer mat och mindre motion, och vips så är alla kilon tillbaka. Därför är det precis lika viktigt att ha en plan för perioden efter viktnedgången som för själva viktnedgångsprocessen:
Räkna ut nytt energibehov - Ditt energibehov kommer troligtvis se lite annorlunda ut efter viktnedgången, framförallt om du gått ner väldigt mycket i vikt. I vissa fall kanske man har gasat på med lite mer träning/motion för att gå ner sina sista kilon, då kan det vara bra att fundera över hur mycket träning och motion som är rimligt att bibehålla över tid för just dig, och göra uträkningen av energibehov utifrån det.
Det ska vara rimligt - Som ovan nämnt ska mängden motion vara rimlig och fullt möjlig för dig att utföra. Det gäller också kosten. Visserligen är det bra att vara fortsatt noga med att få i sig näringsrik och god mat, men det får inte bli extremt åt varken det ena eller andra hållet. Med det menar jag dels det jag nämner nedan, att det blir för mycket av det goda bara för att det är tillåtet, men det ska inte heller bli för lite utav det, det vill säga att du sätter upp förbud mot olika typer av livsmedel som kanske leder till ångestkänslor kring mat, eller att du avstår sociala tillfällen där du vet att den “otillåtna maten” kommer serveras. Som ovan nämnt, begränsa mängderna näringsfattig mat till ett par tillfällen i veckan och rimliga portionsstorlekar, så behöver du aldrig utesluta något sådant.
“Jag kan lika gärna fortsätta äta skit, jag har ändå förstört allt redan”
Vanligt misstag!! Du har råkat äta en kaka för mycket till eftermiddagsfikat, nu tycker du allt är förstört så du kan lika gärna klämma i dig hela kakburken och köpa med en pizza på hemvägen när du ändå är i farten, för “allt är ju redan förstört”. Kanske bestämmer du dig till och med för att äta lite mindre efterföljande dag/dagar för att “kompensera” för det extra du åt. Dålig idé. Det kommer med stor sannolikhet leda till att du till slut blir så trött och hungrig att du vräker i dig en massa mat (inte sällan “skräpmat”) igen, och detta vill du såklart kompensera för igen under efterföljande dagar, och sådär håller det på, upp och ner, upp och ner. Det resulterar ofta i en ganska osund relation till mat, och där vill du inte hamna.
Skulle du trilla av hästen någon gång är det bara att hoppa upp igen och fortsätta som att inget hänt. Det behövs inget kompensationsbeteende, och du behöver heller inte fortsätta äta skräp för att allt är ”förstört”, för det är det inte. Det bästa du kan göra är att återgå till dina hälsosamma och näringsrika livsmedelsval som nu mera präglar större delen av din kosthållning!
Kontinuitet
Hänger kanske lite ihop med de två ovanstående punkterna. Gör du något regelbundet över tid är det större chans att det till slut blir en naturlig vana, och det blir enklare att vara kontinuerlig i sina livsstilsvanor. Även om din huvudsakliga målsättning är den viktnedgång, så kommer en livsstilsförändring vara det som gör att resultaten består, och det ger dig dessutom en mer hälsosam och välmående kropp i längden, och det kan minska risken för en rad olika sjukdomar. Du gör helt enkelt bara en massa vinster på att lägga lite tid och energi på att hitta vanor som passar just dig och din livssituation!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På Intensivekost går vi igenom hur vi skapar bestående resultat oavsett målsättning.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!