Tips på frukost, mellanmål, lunch och middag

Mat behöver vi alla få i oss.
Exakt hur mycket vi behöver få i oss är individuellt, där energibehovet bland annat styrs av faktorer så som ålder, kön, BMR och fysisk aktivitetsnivå. Hur vi räknar ut det lämnar vi till nästa blogginlägg.

Idag ska det handla om inspiration och tips till måltider. Vi kan alla fastna i att laga samma måltider, även om det är gott så kanske man önskar lite mer variation. Vi börjar nedan med dagens första måltid, frukosten.

FRUKOST

  • Gröt på havregryn (även andra gryn/flingor så som råg, graham, bovete etc fungerar), linfrön serveras med bär, mjölk + 1 kokt ägg

  • Overnightoats (1.5 delar vätska till 1 del havregryn, lite linfrön plus lite valfri sötning) med goda topping så som bär, kokos, äpple + lite müsli. Tips är att ha i kanel eller kardemumma i kalla gröten, blir supergott!

  • Omelett (2 ägg eller 1 ägg+2 äggvitor) med kalkon, grönsaker +  skiva bröd eller knäckemacka

  • Äggmuffin ( ägg, hackade grönsaker, kalkon/kassler eller fetaost)

  • Fruktsallad med keso + lite nötter/frön

  • Rågmacka med kalkon/skinka, grönsaker + lite yoghurt med bär

  • Bananpannkaka med bär och nötsmör som topping

  • Smoothie med banan, bär, yoghurt/mjölk och en näve havregryn + 1 kokt ägg

  • Proteinshake med rågmacka/knäckemacka och frukt

  • Yoghurt med müsli, bär och ett kokt ägg

    VEGANSKA ALTERNATIV

  • Overnightoats med kokosdryck, chiafrön och kardemumma, med färska bär och nötsmör som topping.

  • Rågmacka/brödskiva med vegan cream cheese (eller annat pålägg), tomat, paprika, basilika + lite växtbaserad yoghurt med bär/frukt

  • Växtbaserad yoghurt/ Proteinrik yoghurt (ex. Alpro Go On, bra alternativ till kvarg) med müsli, banan och valnötter

  • Smoothiebowl med bas av banan, liten skopa neutral proteinpulver (ex ris), näve spenat, frysta bär och lite växtbaserad mjölk. Toppas med nötsmör, granola/müsli och färska bär/frukt

  • Gott proteinrikt pålägg gjort på mixade bönor, örter, tahini och citron. Funkar toppen att bre på mackan eller ha i en wrap med massa goda grönsaker.

  • Chiapudding med nötsmör och bärsylt (puddingen kan göras på 1 del chiafrön + 3 delar vätska tex soja, mandel eller kokosdryck samt lite valfri sötning som blandas ihop och får stå över natten i kylskåp)

    MELLANMÅL

    Mellanmål är bra för att hålla blodsockret på jämn nivå så du inte blir trött och ofokuserad. Det är bra att äta mellanmål ca 2 tim efter frukost och ca 2 tim efter lunchen. Detta då man oftasbörjar bli småhungrig vid den tiden och så att du håller dig till en bra rutin, annars om man skippar måltider så tar man oftast väldigt dåliga beslut till lunch eller middag när hungern tar över ditt sunda förnuft. En del klarar av många timmar utan mat, andra inte.

    Man räknar ett mellanmål som en halv måltid ungefär i energimängd.

  • Frukt och en näve nötter (10-12 nötter är lagom)

  • Liten rågmacka med kalkon (vego alternativ finns i butik) och grönsaker

  • 2 riskakor med jordnötssmör och skivad banan

  • Liten smoothie (köpt eller hemmagjord)

  • Yoghurt/kvarg (mjölkbaserad eller växtbaserad) med bär

  • Knäckemacka med ägg eller hummus

  • Keso med sylt (finns sylt med mindre socker som smakar gott om man önskar det)

  • Proteinshake med en frukt

  • Hummus med grönsaksstavar

  • 2 kokta ägg med lite grönsaker (babytomater, paprika, färsk spenat etc)

    MIDDAGAR & LUNCHER

    Det ska gå snabbt idag att laga mat, helst under 30 minuter enligt de flesta av de klienter jag haft. Då är det viktigt att få till en god, hälsosam och balanserad måltid. Mycket kan man förbereda i förväg och laga det sista strax innan man ska äta.
    Listan visa olika källor av våra makronutrienter. Har du fastnat i att använda samma råvaror? Då kan du skapa oandligt med recept genom att välja en källa från varje kolumn!

Ha färdigkokt quinoa/bulgur eller matvete i kylen. Blir bra bas till sallader och wraps!  Här kan du kombinera i all oändlighet. Tex Rotfrukter med torskrygg och fetaost eller bulgur med tofu tikka masala. Utmana dig själv och kombinera något du aldrig tidigare gjort, kanske bönpasta + halloumi och frön..?

Ha färdigkokt quinoa/bulgur eller matvete i kylen. Blir bra bas till sallader och wraps!
Här kan du kombinera i all oändlighet. Tex Rotfrukter med torskrygg och fetaost eller bulgur med tofu tikka masala. Utmana dig själv och kombinera något du aldrig tidigare gjort, kanske bönpasta + halloumi och frön..?

Ja, du förstår poängen! Jag listar ändå lite tips på goda kombinationer nedan:

  • Kycklingfilé (lår eller bröst) med rotfrukter, tomat, lök, citron och kall pestosås (turkisk yoghurt, en klick pesto, salt och vitlök). Ska du tillaga filéerna med rotfrukerna i ugn samtidigt så tänk på att skiva rotfrukterna ganska tunt, eftersom kycklingen tillagas snabbt och rotfrukter kan ta tid om de är för tjockt skurna.

  • Stekt tofu med varm bulgursallad och mangosalsa

  • Pytt i panna i ugn med halloumi (går att göra vegansk med tofu/tempeh eller quorn)

  • Köttfärsås med grönsaker och pasta (alt. bönpasta). Här river du eller hackar grönsaker smått och steker tillsammans med färsen. Gott i färs blir zucchini, morötter, paprika och palsternacka

  • Laxnuggets (recept finns på bloggen sen tidigare) med relish och potatis

  • Kryddiga vegofärsbiffar (krydda med spiskummin, hackad lök, persilja och chili) med matvete och bondsallad (persilja, gurka, tomat, lök, mynta, citron, olivolja och salt)

  • Tempehburgare med ugnsstekt sötpotatispommes , grönsaker och snabb guacamole (mosad avokado, finhackad tomat, lök, chili, citron, salt och koriander)

  • Asiatisk risnudelsallad med nötter och räkor, tofu eller kyckling

  • Ugnsbakade fyllda paprikor med bönor, stekt färs (vego eller nötfärs), kokt ris och grönsaker, serveras med tzatziki och sallad

  • Strimlad vitkål och haricots verts i ugn med citrondressing och hemgjorda köttbullar (alt. vegofärs) i tomatsås. Det blir gott med ris till som är kokt tillsammans med gröna ärtor eller kikärtor (stek ärtorna eller kikärtorna först i lite olja och kryddor, sedan kokar du riset med ärtorna/kikärtorna enligt anvisningarna på paketet.

  • Lasagne kan man kombinera med olika plattor (vete, fullkorn eller bönplattor) och även fyllningar tex.
    1. Köttfärssås och bechamel
    2. Grönsaksås med linser, spenat och halloumi
    3. Tomatsås, zucchini, keso och pumpafrön
    4. Fetaost, sötpotatis och aubergine
    5. Lax, grönkål och pesto

  • Stekt ris med ärtor, vitkål, champinjoner, purjolök, soja, sesamfrön och strimlad kalkonfilé (alt. quorn filé). Här kan man välja de grönsaker man tycker om, men kom ihåg att hårda grönsaker tar lite längre tid att tillaga som tex morot, vitkål jämfört med champinjoner, paprika eller purjolök.

  • Wraps är gott! Fyllning till wraps kan var i princip vadsomhelst, se några exempel nedan:
    1. Hummus, picklad gurka, sallad (olika sorter), tomat, och fetaost ( alt. vego feta)
    2. Falafel, tahinisås, persila, mynta, grönsaker, och oliver
    3. bönröra, sallad, strimlad kål, koriander och tomatsalsa
    4. Kyckling filé, strimlad fänkål och potatis sallad med turkisk yoghurt
    5. Stekt halloumi, sallad, ajvarsås och röstade grönsaker

  • God matig bas till sallad är strimlad rödkål, ärtskott, morot, ruccola och tärnade grönsaker. Sedan kan man toppa med valfri proteinkälla, frön och en god dressing. Matvete, bulgur, frukt eller pasta blir gott i salladen och gör måltiden komplett.
    Dressingar:
    1. Citron, mynta, vitlök, salt och olivolja
    2. Crème fraiche, klick Dijon senap, salt, peppar, liten klick honung, vitlök. Gott i potatis, pasta eller grillade grönsaker.
    3. Balsamvinäger, olivolja, salt, soltorkade tomater, oregano eller basilika och salladslök
    4. Olivolja, rödvinsvinäger, oregano, salt, persilja
    5. Dijon senap, olja, honung (alt. agave eller annat), timjan, salt, peppar och vinäger.


    Listan är inte lång men jag hoppas ni har fått lite mer inspiration till nya kombinationer utanför det ni vanligtvis lagar.
    Det kommer en del recept upp inom kort!