Byta till vegetarisk kost, vad bör jag tänka på?

Vi får många frågor kring vegankost och vegetarisk kost.
Det många undrar är hur de ska få i sig all viktig näring när de tar bort så mycket från kosten som är animaliskt. Det brukar inte vara ett problem om man äter en varierad kost.

När det gäller vegetarianer så finns det en del som väljer att fortsätta äta en del animaliska källor så som ägg, mjölkprodukter, fisk eller kyckling. En del kombinerar medan andra enbart äter något av dessa. Veganer och de som äter helvegetariskt (växtbaserat) väljer att avstå från allt animaliskt.

För att vara säker på att du får i dig tillräckligt utav de näringsämnen kroppen behöver kan du lägga lite extra fokus på:

Protein- För dig som inte äter några animaliska källor (inklusive ägg och mejeri) behöver du lägga lite extra tyngd på att variera kosten då protein finns i olika mängd i det mesta från växtriket. Bra källor till vegetabiliskt protein är baljväxter, nötter, frön och spannmål. Inkluderar du detta i kosten är det inga problem att tillgodose sig den mängd protein kroppen behöver för att må bra!

Kalcium - Om du undviker mejerier i kosten så finns det andra bra källor till det. Bönor och nötter är bra naturliga källor. Sedan finns många kalciumberikade produkter som tex växtbaserad mjölkdryck att köpa. Extra viktigt att du får i dig D-vitamin då det hjälper till med kalciumupptaget.

Järn- När det gäller järn så finns det hemjärn från animaliska källor samt icke hemjärn från vegetabiliska källor. Skillnaden är att icke hemjärn inte har lika bra upptag i kroppen som hemjärn och då behöver vi lägga lite mer krut i att äta källor som innehåller järn. Bra vegetabiliska källor till järn är baljväxter, frön och nötter. C-vitamin hjälper till upptaget och därför är det klokt att äta mycket frukt och grönt.

B-12 - Det enda som verkligen inte går att få i sig via en helvegetarisk (vegansk) kost är just B-12. Det finns enbart i animaliska källor. Så äter du ägg och mejeriprodukter så får du nog i dig tillräckligt. Men för veganer rekommenderas alltid tillskott!

D-vitamin - Ägg och mjölk (berikad mjölk) innehåller bra mängder D-vitamin naturligt. Undviker du dessa så är det svårt att få i sig tillräcklig mängd. Se till att vistas ute i dagsljuset en liten stund varje dag, annars kan tillskott vara en lösning. Man kan enkelt testa sina värden, prata med din vårdcentral eller gör tester via en privata aktör.

Dietbyte och magen

Vad händer egentligen med våra kroppar när vi byter diet?

När vi håller oss till en viss diet ett tag så anpassar kroppen sig efter det. Bukspottkörtelns utsöndring av matsmältningsenzymer och tarmfloran anpassar sig efter våra matvanor automatiskt beroende på vad vi stoppar i oss. Men detta sker inte över en natt, utan det tar ett tag. Personer som har en proteinrik diet (kött, fisk, fågel, ägg, soja etc) utsöndrar huvudsakligen proteinnedbrytande enzymer, medan den som äter en mer kolhydratrik diet (frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter etc) utsöndrar mest av de kolhydratnedbrytande enzymerna.

Vid en plötslig dietförändring tar det tid för kroppen att anpassa sig till den nya maten, vilket kan ge vissa matsmältningsbesvär. Vanliga besvär inkluderar ont i magen, kramper och mycket gasbildning...speciellt under den första månaden och det kan dröja flera månader innan dessa problem upphört helt och hållet. Så vid en sådan dietförändring borde man börja sakta med att introducera ny mat in i din diet. Det finns många dieter som exkluderar vissa livsmedel samt inför mer av andra livsmedel.

Så om du ska ändra på din diet så ta det försiktigt. Det finns även matsmältningsenzymer (även probiotika för tarmfloran) att köpa på apotek och hälsokost ifall att besvären inte släpper.

Raw food och socker

Raw food, eller "råkost", är en diet (och livsstil) som består till större delen av mat och råvaror som inte hettas upp till mer än 42 grader. Även om alla inte följer just det att man inte ska hetta upp råvarorna så brukar de flesta hålla det relativt bra. En del tillagar i låga temperaturer eller enbart några ingredienser som är tillagade så som en del nötter i raw food efterrätter. Idag tänkte jag inte prata om dieten (den tar jag upp i utbildningen) utan tänkte istället ta upp trenden kring raw food efterrätter. 

Raw food bollar, bakelser och tårtor är allt vanligare i butik och på caféer. Basen till dessa efterrätter är oftast torkad frukt, frön och nötter. Alltså inget vitt socker tillsätts och många kallar då dessa goda bollar/bakelser för sockerfria. Det är inte hela sanningen, det finns en hel del socker även i de goda råa bakverken. 

Raw food efterrätterna är inte sockerfria trots att det inte finns tillsatt vitt raffinerat socker i de flesta recepten. MEN torkad frukt som oftast är basen till tex raw food bollar är fullproppade med socker. Torkad frukt innehåller ca 60-65 gram socker per 100 gram torkad frukt och har ett högt GI. Så ni ser, även om det är naturligt så är det socker. Men skillnaden är att dadlar och annan torkad frukt även innehåller annat än bara socker. De innehåller massor med nyttigheter så som vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Därför är torkat frukt i bakverk att föredra istället för att använda det raffinerade vita sockret som inte innehåller så mycket annan näring än självaste sockret. 

Utöver torkad frukt så brukar bakverken innehålla nötter/frön (ibland även havre och kokosfett) som är väldigt näringsrika och även energirika, dvs. nyttiga och kaloririka. Nötterna bidrar med bra fetter och protein till bakverken vilken är toppen! Kikar vi enbart på kalorimängden så skiljer den inte sig så mycket från andra bakelser som innehåller tex. socker och grädde. Vi får inte förväxla nyttigt med kalorifattigt, i detta fall är det tvärtom som ni ser :)

Liten jämförelse för att skilja på de vanliga bakverken vs. raw food bakverk 

Raw food efterrätter
+ vitaminer, mineraler, antioxidanter
+ fibrer
+ protein
+ nyttiga fetter
+ gott! 
- kalorimängden kan vara höga pga nötter och torkad frukt även om det är nyttigt
- misstolkas att de är sockerfria  

Vanliga bakverk (tex gräddtårta)
+ gott! 
- kalorimängden oftast hög
- oftast mycket fett och socker
- relativt näringsfattigt, alltså "tomma kalorier"

Dadelbollar med jordnötssmör. Receptet hittar du på www.fitnessbutter.com 

Dadelbollar med jordnötssmör. Receptet hittar du på www.fitnessbutter.com 

Fullkorn eller vitt?

Många skriver om skillnaderna mellan olika råvaror. Jämför och lyfter fördelar samt nackdelar mellan de två och ena blir oftast ett sämre alternativ. Några sådana exempel är vitt ris vs. fullkornsris och vit pasta vs. fullkornspasta.

I dessa jämförelser målas oftast den "vita" sorten ut som det dåliga alternativet. Men riktigt så behöver det inte vara. För visst äter inte vi enbart en sak på tallriken? 

Idag vill jag lyfta fram två saker. 

1. Ja, tittar vi enbart på råvaran och jämför de två så vinner oftast fullkornsvarianten över den vita. Det finns oftast lite mer fibrer, protein och vitaminer i fullkornsvarianten. Skillnaden är inte enorm men det finns en skillnad!

2. Vi äter sällan en måltid med bara en sak på tallriken. En måltid innehåller oftast mer än bara ris eller pasta. Därför är det viktigt att se över HELA måltiden, vad mer har du på tallriken? Väljer du tex. vitt ris eller vit pasta så kan du komponera en supernyttig måltid även med det. Grönsaker, protein, nyttiga fetter är också en stor del av måltiden. Så oavsett om väljer fullkorn eller vitt så är det viktigt att tänka på hela måltiden och inte bara en liten del utav den. 

Vi pratar mycket om just måltiden, råvaror och hur HELA måltiden påverkar dig i vår kostrådgivarutbildning. Det är sällan enbart en ingrediens som är boven. 

/Maria Michael
 

Några myter kring kost och träning

Det finns många påståenden om hur vi ska äta eller träna som cirkulerar i media. En del som är sanna och en del som är myter. 
Jag tänkte ta upp några utav dom här. 

  •  Du blir fet av frukt! 

- Absolut inte sant, inte alls sant!! Det som avgör viktuppgång är det totala kaloriinataget och inte enstaka livsmedelsgrupper. Det som är viktigt att förstå med frukt (och annat också såklart) är att inte småäta av det. Allt du stoppar in i munnen ska vara en del utav en större måltid eller mellanmål, inget där emellan. 

  • Att vara smal är att vara hälsosam. 

- Inte nödvändigtvis sant. Vi mäter inte hälsa utefter hur mycket du väger. Vikten är enbart en del av vår totala hälsa, det finns mycket viktigare indikatorer till ohälsa/hälsa. Du kan vara smal och leva otroligt ohälsosamt, eller vara överviktig och må bra. Enkelt förklarat tittar man på är de olika vanor vi har (rökning, kostintag, fysisk aktivitet, sömn och alkoholkonsumtion) och hur de i sin tur påverkar våra värden (kolesterol, blodsocker, blodvärden etc). Vi får inte heller glömma vårt psykiska och sociala välbefinnande som också är en del av vår hälsa. 

  • Man blir "biffig" av styrketräning! 

- Det finns många som inte vill lyfta vikter/styrketräna för de är oroliga över att de ska få för stora muskler. Det ska mycket till att man blir muskulös av vanlig styrketräning. Det krävs hårt arbete och tar tid för att kunna bygga "stora" muskler. Utöver tid och tunga lyft krävs en planering kring kost och en strikt disciplin.
Att styrketräna har många hälsofördelar. Styrketräning, enligt många studier, bidrar till förbättrad allmänhälsa och minskar risken för många av de folksjukdomar vi har idag. 
Så för dig som inte ska tävla i fitness eller är kroppsbyggare så behöver du absolut inte oroa dig för att få "stora" muskler av styrketräning. Fördelarna med styrketräning är väldigt många fler än nackdelarna och dessutom tycker vi alla former är vackra!

Fler myter och sanningar tar vi upp i kostrådgivare utbildningen! 

Nytt år... Nya löften

Januari är månaden där de flesta börjar med olika eller nya aktiviteter. Nya mål sätts för en själv och löften om nya hälsosamma vanor formas och påbörjas. Hur ser det sedan ut i februari? Mars?

Det finns alldeles för mycket bevis och forskning kring att dessa löften/mål bryts eller avbryts. Därför är det viktigt att forma mål och löften efter vad DU själv vill uppnå. Ställ dig frågan "varför" minst 5 gånger för det mål du satt så blir det mer tydligt. 

Att sätta ett mål är inte den svåra biten. Hur når du ditt mål? Här kan man behöva lite hjälp på vägen.  Det finns många bra verktyg man kan använda sig utav för att tydliggöra vägen dit. Två (av många) modeller som används inom coachning är NÖHRA och SMART. Båda två tvingar dig att se mer än bara slutmålet, det tvingar dig att se hela resan dit inklusive alla farthinder. 

Nedan beskrivs modellen NÖHRA. För en mer djupgående förklaring sök på NÖHRA på webben.

Skärmavbild 2018-01-07 kl. 15.47.49.png

Lycka till!

Recept ur Utbildningen

Som kostrådgivare kommer det många frågor om recept. Det ska vara både hälsosamt och gott! Därför ägnar vi en heldag åt massa matlagning i kostrådgivare utbildningen vilket blivit väldigt populärt. Vi lagar det mesta från grunden och lägger stort fokus i recepten på naturligt och ekologiskt. 

Våra recept i kostrådgivare utbildningen är skrivna av Maria Michael som lagat mat och utbildat inom matlagning, kost och hälsa i många år. 

Vi vill dela med oss några utav de recept vi lagat under de tidigare omgångarna och hoppas du inspireras till att laga maten! 

Färsk Salsa 4-5 portioner

En toppen salsa med mycket smak som är kalorisnål och full med vitaminer, mineraler och antioxidanter! Passar som sås till taco, kyckling, kött, fisk, grönsaker och ja i princip till allt! 

Ingredienser:
·      2-3 st tomater
·      ½ burk grillad röd paprika, ca 250-200 gram avrunnen vikt (ungefär 2 st hela paprikor), man kan grilla färska paprikor i ugn själv och skala om man vill.
·      1 msk paprikapuré eller tomatpuré
·      1 kruka färsk koriander
·      ¼ rödlök – tärna
·      2 st vitlöksklyftor – riv/pressa
·      1 tsk timjan
·      1 tsk spiskummin
·      peppar
·      2 msk olja
·      Salt
·      4 msk rödvinsvinäger

Mixa allt i en matberedare (pulsera), INTE till slät sås utan det ska gärna vara lite chunky!

Lax Nuggets 4-5 portioner

En fantastiskt god och krispig lax! En klar favorit hos både små och vuxna. Vi har valt att tillaga fisken i ugn vilket ger en lika fin och krispig yta som den friterade fisken. Servera med klyftpotatis, sallad och din favorit sås.

Ingredienser:
·      lax, ca 600-800gram

Det krispiga täcket:
·      1 msk lökpulver
·      1 msk paprikapulver
·      salt
·      peppar
·      ca 80 gram (1 dl) fin riven parmesanost
·      1 dl ströbröd - glutenfri eller valfri sort (panko blir gott)
·      1-2 st ägg

Sätt ugnen på 225 C.

Filéa laxen och skär i kuber – typ nuggets storlek. Mixa alla kryddor, med ströbröd och parmesan i en skål.

Vispa ägg i en separat skål.

Doppa laxen i ägg, vänd sedan laxen i kryddblandningen. Rada upp bitarna på en bakplåtspappersklädd plåt och tillaga i ugn ca 20-25 min tills de fått fin färg och krispig yta. 

Asiatisk sallad med jordnötter, chili och sesam 4-5 portioner

En vegansk supersallad. Gott och mättande sallad med massa nyttigheter. Såsen kan göras dubbelsats då den är supergod! 

Ingredienser:
 ·     1 st roman
·      ¼ rödkål
·      1-2 st morötter
·      1 st gurka
·      2 tsk sesamfrön
·      vårlök, några st
·      1 st ask baby tomater
·      1 dl jordnötter (rostade, gärna osaltade) 
·      1 kruka färsk koriander

Strimla grönsakerna så tunt du kan. Lägg över i en ganska öppen skål. Vill du ha den matigare så kan du göra zucchini strimlor och även ha i lite vitkål istället för romansalladen. Gott även med kalla nudlar i salladen.

Sås:
·      3 msk tahini
·      2 msk jordnötssmör
·      2 msk soja
·      2 tsk sesamolja
·      2 msk risvinäger
·      2 tsk chili pasta eller hackad röd chili
·      1 tsk lönnsirap
·      1 st vitlöksklyfta
·      ingefära 2 tsk riven
·      lite olja till stekning av ingefära och vitlöken
·      vatten att späda ut med (minst 1 dl) 

Ha i samtliga ingredienser i en skål och vispa såsen (vanlig enkel visp räcker) tills den är len och fin, späd ut med vatten lite i taget tills du får en tjock men flytande sås! Stek vitlöken och ingefäran och ha i såsen. Ringla såsen på salladen och strö över hackade jordnötterna och chilin sist.