Hitta sunda kostvanor och utmana normer
Måndag morgon. Pepptalket du gav dig själv igår kväll sitter kvar och du känner att du nästan kastar dig upp ur sängen sekunderna innan väckarklockan ringer. Frukosten är vad du skulle definiera som extra nyttig och matlådan är förberedd och packas ned innan du beger dig mot jobbet. Första dagen på ditt nya liv! Träningskläderna är också nedpackade och direkt efter jobbet så styr du raka vägen till gymmet och avslutar dagen i din nya, hälsosamma anda. På kvällen, nyduschad och helt mör i kroppen, kryper du ned under ditt svala täcke och tänker att nu händer det, nu är jag äntligen på gång, på RIKTIGT!
Några dagar senare, uppkrupen i soffan framför teven börjar du lite olustigt skruva på dig. Du skulle ju tränat efter jobbet men ärligt talat så fanns ingen energi för det. Kollegorna besvärade i tid och otid och arbetsuppgifterna kändes otacksamt oändliga. Matlådan tog dessutom slut innan någon påtaglig mättnad gav sig till känna. Varför mättar inte maten lika bra? Nej, efter en sådan dag förtjänade du lite extra vila. Och kanske man skulle strunta i att vara nyttig, bara för en kväll… Imorgon kan man ju alltid vara lite extra nyttig, och då går ett spinningpass på kvällen som kan kompensera för kvällens vardagslyx.
Helgen kommer och sötsuget du trodde skulle stillas häromkvällen är starkare än någonsin. Ska man verkligen inte få unna sig något på helgen…?! Vem kan leva så egentligen? Nej, är det helg så är det och då kan man ju passa på lite extra då, i alla fall idag, innan tyglarna stramas åt lite extra imorgon igen. Ja, då kanske det är bäst att passa på att unna sig BÅDE chips och godis då, det är ju lite svårt att välja och imorgon är det tillbaka till hälsolevernet.
Känner du igen dig? Det gör väldigt många. En evig press och önskan att bli nyttigare, leva mer hälsosamt och en gång för alla komma ifrån allt övermäktigt sug efter godis och skräpmat.
För att lyckas med att hitta in i hälsosamma kostvanor så räcker det oftast inte bara med att du bestämmer dig för att äta nyttigare. Detta har du kanske erfarit själv, gång på gång. Risken att misslyckas är nämligen stor då, om du inte samtidigt förändrar något i din miljö. Det är nämligen din omgivning som påverkar dig att äta mest.
Låt säga att du sitter i tv-soffan en fredagkväll. Hur har dina tidigare fredagskvällar i soffan sett ut? Se tillbaka i livet. Finns det ofta godis, chips eller liknande med i bilden? Om ja, så har din hjärna gjort starka kopplingar till detta snacks när du sitter i soffan, framför teven. Därför kommer det troligtvis att kännas som att något är fel - en olustig känsla - när du plötsligt tar bort godisskålen en helgkväll.
Du kopplar alltså en viss aktivitet till ätande. I just detta fall, har vi en väl etablerad norm som vi gillar att kalla “fredagsmys”. Detta begrepp myntades på 90-talet och är troligen mest känt som OLW’s reklam (om det har lyckats undgå någon så är OLW ett svenskt företag som tillverkar snacks, mestadels chips).
Är det så fel att äta chips och godis då? Det behöver det absolut inte vara! Men behöver det verkligen vara en bestående del av allas tillvaro, något som är “balsam för själen” eller skapar “balans” i kosten?
Låt oss utmana sådana här normer lite. För visst är det något som vi - i vårt samhälle - har normaliserat. Om ett kompisgäng ses en fredagkväll och en person i gruppen inte är sugen på godis så är det inte sällan just den individen som möter höjda ögonbryn och frågande ansiktsuttryck. Ska du inte ha godis - det är ju FREDAG?
Faktum är, att för en del är just godis något som ur ett hälsoperspektiv kan vara bra att välja bort, om inte annat under en tid. Godis faller nämligen under kategorin högbelönande mat. Detta är sådan typ av mat som är framtagna för att locka oss att vilja äta mer. Ett annat sätt att se på det, är mat som “kapar hjärnan”. Det är alltså livsmedel som en del tenderar att överäta av; det vill säga äta mer av än normala mängder. Nedanstående livsmedel och faktorer påverkar:
Energität mat som ger många kcal per gram
Socker
Fett
Salt
Avsaknad av bitterhet (jämför till exempel mörk choklad med ljus choklad)
Matens konsistens (flytande, knaprig, mjuk)
Maten smakar likadant varje gång (massproducerat; exakt samma recept)
Alkohol
Smakförstärkare och aromer
Har du ett extremt sockersug, och vet med dig att det blir svårt att sluta äta godis efter några bitar (då slutar vi också njuta av godiset - tillslut faller vi in i ett mekaniskt okynnesätande och med lätthet har vi konsumerat många hundra, eller till och med tusen, kilokalorier), så är det kanske då klokast att välja något som inte påverkar din hjärna lika starkt. Spara på disciplinen till när den verkligen behövs.
Med det sagt så ska det såklart understrykas att många absolut kan äta godis och annat högbelönande om helgerna och ändå må bra av det. Det föreligger dock vissa risker med det som generell norm då många med säkerhet inte mår bra av det som ofta förekommande inslag i livet.
Om du nu är en person som känner igen dig i detta, och tänker att du nog borde få undan en del högbelönande mat och ställa om kosten till ett mer hälsosamt upplägg, så handlar det som sagt inte bara om att ändra vad du äter. För som studier tydligt visar så påverkar vår omgivning vårt beteende kring mat.
Har du under lång tid kopplat tevetittande med att äta godis, så kommer hjärnan starkt signalera att det är så du bör fortsätta för att må bra. Men känn dig inte hopplös för det! För vetskapen om detta är faktiskt något som ger dig makt att ta kontroll över situationen. Hur kan du koppla om hjärnan i detta läge?
Teven fungerar då som en trigger, och dessutom något som distraherar väldigt bra, vilket studier tydligt visar påverkar oss att äta mer. Triggern utlöser beteendet att äta godis, och det ger dig belöning i form av tillfällig njutning av de första godisbitarna. Vet du med dig att du lätt överäter framför teven så kan en metod vara att inte låta dig triggas av den. Påverka din miljö, som påverkar dig. Att byta miljö är många gånger ett kraftfullt verktyg för att bryta dåliga vanor.
För att ta kontroll över osunda kostvanor behöver du fundera över just beteendet kring mat. Behöver fredagsmyset verkligen innebära en filmkväll? Kan det istället vara lika normalt och mysigt att lägga ansiktsmask, läsa eller ta en promenad?
Efter en stressig dag på jobbet är det inte ovanligt med känslor av att “förtjäna lite extra” och “unna sig” smyger på. Samma gäller för att hantera övriga negativa känslor då vissa tröstäter. I många situationer äter vi dessutom av ren vana, och inte för att vi är hungriga. Om detta är något som stämmer överens med ditt beteende, fundera då över vad du kan göra istället? Och framförallt, hur kommer du att må av det? Utmana dig själv att söka långsiktig hälsa, och inte bara den akuta tillfredsställelsen som en “onyttig” kväll innebär. Hur vill du att en avkopplande, mysig fredagkväll ska se ut, som överensstämmer med målbilden av dig själv och ditt hälsosamma liv?
Det handlar till stor del om att göra det lätt för sig, paradoxalt nog. Då gäller det att identifiera vilka situationer du lockas mest att överäta. Är det när du smakar på något högbelönande? Är det när du sjunker ned i tevesoffan efter en lång och uttömmande dag på jobbet? Är det när du tar vägen om mataffären direkt efter jobbet eller träningen, och inte har ätit på flera timmar?
Fråga dig själv: vilka vanor har du nu som gör det möjligt för dig att stanna kvar med precis samma ohälsosamma vanor? Skaffa dig en livsstil med vanor som gör det omöjligt att stanna där och utmana de normer som ändå inte får dig att må bra.
Med vänlig hälsning,
Nina Holmberg Skoglund
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!