Så påverkar träning våra hormoner - omedelbara effekter
Att vi behöver vara regelbundet fysiskt aktiva för att bibehålla god hälsa är ingen nyhet. Men vad händer egentligen i kroppen, specifikt med våra hormoner, när vi är fysiskt aktiva?
När vi tränar frisätts en mängd olika hormoner i kroppen, däribland noradrenalin, adrenalin, endorfiner, testosteron, IGF-1, tillväxthormon och kortisol.
Noradrenalin ökar hjärtats slagfrekvens, slagvolym och kontraktionskraft. Adrenalin gör att blodflöde till hjärta och muskler ökar, och även andningstempot ökar. Högre nivåer av adrenalin gör att frisättningen av fria fettsyror och glukos i blodet ökar, detta använder vi sedan som energi. Adrenalinets ursprungliga källa är binjuremärgen, och ökningen av adrenalin beror i huvudsak på en ökad nervaktivering av detta organ. Adrenalin och noradrenalin ökar i takt med ökad intensitet av aktiviteten, där ökningen av noradrenalin startar vid lägre intensitet än vad adrenalin gör. Halten av noradrenalin förblir förhöjd i flera timmar efter det utförda arbetet, medan adrenalinet sjunker till normala nivåer på några minuter. Ökningen av noradrenalin och adrenalin vid fysisk aktivitet är högre hos otränade individer än hos vältränade.
Endorfiner har smärtstillande egenskaper, och påverkar vår syn, hörsel och luktsinne. Endorfiner tenderar att ha en beroendeframkallande effekt, då det interagerar med belöningssystemet. När endorfinerna binder till sina receptorer i hjärnan förändras bland annat nivåerna av dopamin, vilket är en del av belöningssystemet och får oss att känna lycka. Vi mår bra av den endorfinfrisättning som sker vid träning, och strävar efter att återuppleva denna.
Testosteron, tillväxthormon och IGF-1 spelar en viktig roll för muskeltillväxt. Tillväxthormon, tillsammans med adrenalin och kortisol, ökar blodtrycket och upprätthåller blodsockernivån. Hos kvinnor är det främst nivåerna av tillväxthormon som ökar, hos män är det testosteron. Vid långvarig konditionsträning sjunker dock testosteronet under några timmar, samtidigt som kortisolnivåerna ökar. Vid medelintensiv konditionsträning ökar dock testosteronnivåerna likt vid annan träning.
Kortisolnivåerna ökar främst vid längre träningspass, och är delaktiga i att öka blodtrycket och upprätthålla blodsockernivån som ovan nämnt.
Insulinnivåerna sjunker vilket gynnar frisättning av fria fettsyror från fettväven som vi sedan kan använda som energi.
Leptinnivåerna sjunker. Leptin är det hormon som sänder ut mättnadssignaler, det frisätts i fettväven vilket innebär att ju mer fett vi har på kroppen, desto mer leptin kan frisättas. Detta kan i sin tur leda till något som kallas för leptinresistens, vilket är vanlig vid övervikt då mycket leptin frisätts. Leptinresistens innebär att hjärnan inte kan avgöra nivåer av kroppsfett och energi, den kan alltså skicka hungersignaler och öka aptiten trots att det finns energi att ta av. Hjärnan tror också att vi behöver lagra in mer energi och förbruka mindre energi, vilket för att den signalerar till kroppen att öka fettinlagringen och minska fettförbränningen. I och med att fysisk aktivitet sänker leptinnivåerna även över tid, är det att rekommendera vid leptinresistens. Mer om detta i ett annat blogginlägg!
Så för att summera det hela så sker följande:
“Stresshormonerna” noradrenalin, adrenalin och kortisol ökar. Detta ger oss tillgång till lagrat bränsle i kroppen, samt ökar blodflöde till hjärta och muskler och gör även att vårt andningstempo ökar.
Endorfiner frisätts, vilket får oss att känna lycka och styrka, och de har även en smärtstillande effekt
Testosteronnivåerna ökar, främst hos män. Vid långvarig konditionsträning kan det istället minska.
Adrenalin, kortisol och tillväxthormon ökar och detta i sin tur ökar vårt blodtryck och upprätthåller blodsockret.
Insulinnivåer sjunker, detta tillgängliggör fria fettsyror som energi.
Leptinnivåer sjunker.
Men… vill vi inte undvika stress, ökat blodtryck och blodsocker? Över längre tid, ja, dessa reaktioner är nämligen kroppens helt naturliga omedelbara svar på träning och fysisk aktivitet, och hormoner, blodtryck och blodsocker återgår till ursprungsnivåer när träningen avslutas (dock inte omedelbart, det sker över några timmars tid, framförallt hormonerna). Faktum är att dessa omedelbara reaktioner vid träning kan bidra med positiva effekter för oss över tid, mer om träningens långtidseffekter tar vi upp nästa vecka!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P..S. I vår påbyggnadskurs Intensivekost Advanced går vi djupare in på många av våra hormoner.
IntensiveKost Advanced är en mycket omfattande påbyggnadskurs som sker helt och hållet på distans där du kan ta del av materialet när du vill. Du behöver inte ha läst vår grundutbildning, men du behöver ha tidigare erfarenheter av kostrådgivning, personlig träning eller annan relevant utbildning.